DIETA PARA GANAR MÚSCULO

          Antes de mostrarte este plan dietético, es imprescindible que entiendas que, si no te alimentas de forma adecuada, a tu organismo le resultará prácticamente imposible crear tejido muscular nuevo. Es imprescindible que ingieras mayor cantidad de calorías de calidad de las que gastas, o no ganarás ni un solo gramo de músculo. Así que, si piensas que una vez realizado tu entrenamiento, ya has hecho todo lo que necesitas para conseguir un buen físico, estás muy equivocado. Sin una alimentación adecuada, no es posible garantizar resultados y, mucho menos, unos resultados óptimos.

          La dieta para ganar músculo que te proponemos aquí posee unas 3.000 calorías, y está diseñado para que te sirva como referencia a la hora de elaborar tu plan dietético personal. Pero no has de olvidar que, deberás adaptarlo a ti, teniendo en cuenta aspectos como tus características físicas, tu actividad diaria, tu temperamento o tu nivel de stress diario.

          Por esta razón, es imprescindible que realices las modificaciones oportunas de acuerdo a las indicaciones que verás en el apartado “Personalización de la dieta en función de tus necesidades”, que podrás consultar en la parte final de este artículo. Por esta razón, para logar máximos resultados, es necesario que dediques los primeros días de aplicación de la dieta a realizar estos pequeños ajustes, para los cuales puede ayudarte las herramientas “Calculadora Metabólica” y “Calculadora Nutricional” que podrás consultar en nuestra web.

          En algunas de las opciones de esta planificación verás que aparecen suplementos dietéticos. No obstante, en caso de que no desees utilizarlos, siempre se ofrecen alternativas para que puedas llevar a cabo la dieta únicamente con alimentos convencionales.

          Aunque los suplementos dietéticos adecuados ayudan a maximizar los resultados, si eres capaz de adaptar correctamente el plan dietético a tus características personales, incluso sin suplementos, podrás lograr sin problemas tu objetivo de aumento de masa muscular.

 

SUPLEMENTOS SUGERIDOS PARA
TU DIETA PARA GANAR MÚSCULO

        - Complejo protéico de asimilación secuencial -

        - Creatina -

        - Glutamina -

        - Aminoácidos Ramificados -

        - Polivitamínico mineral -

        - Complejo protéico de suero -

        - Aceite de lino -

        - Harina de avena integral biológica -

 

ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA
ANTES DE EMPEZAR TU DIETA PARA GANAR MÚSCULO

          En este apartado, se enumeran una serie de cuestiones que pueden ayudarte a la hora de llevar a la práctica de forma correcta tu plan dietético.

          - En el momento de elegir unos cereales enteros, asegúrate de que son realmente integrales y no tienen azúcar añadido. Para ello, has de consultar en la etiqueta del producto la sección “Información nutricional”. En ella verás que hay un apartado donde dice: Hidratos de carbono (HC). Ya que se trata de un cereal, es lógico que la cantidad de HC sea alta, pero verás que dentro de ese mismo apartado dice: “de los cuales azucares” y es allí donde has de prestar atención e intentar elegir el producto que presente una cifra más baja.

          - En caso de que no tengas intención de adquirir un suplemento de proteína en polvo, has de tener en cuenta que, aunque la asimilación de los aminoácidos no sea tan eficiente y la composición de sus nutrientes no tampoco sea la misma, 30 grs. de suplemento de proteína, podrían sustituirse por:

          - 1 tortilla de 5 claras y 2 huevos enteros.
          - 300 grs. de pescado blanco.
          - 150 grs. de carne magra.
          - 200 grs. de pescado azul.

          - En caso de utilizar pan integral, asegúrate que eliges uno con alto contenido de cereal entero, ya que actualmente, y con la intención de comercializar productos “sanos” cada vez con mejor sabor, gran parte de los panes vendidos como integrales, están compuestos en su mayor parte por cereales altamente refinados y solo poseen una mínima parte de cereal integral.

          - Cuando se hace referencia al peso de los alimentos, siempre se trata del peso en seco antes de ser cocinados.

          - Las pastas, arroces, legumbres y verduras, deberán ser cocinadas sin refritos de ningún tipo, pero se les puede añadir sin problema una cantidad moderada de aceite (de 5 a 10 grs.) y de tomate natural triturado (no frito).

          - Cuando se habla de carne magra nos referimos a carnes con bajo contenido en grasa, como pueden ser la pechuga de pollo o pavo (sin piel) o la ternera.

          - Has de intentar incluir en tu dieta una ración de pescado azul al menos 2 o 3 días a la semana (ej: salmón, caballa, arenque, atún, sardina, trucha…)

          - Por su excepcional balance en ácidos grasos esenciales, has de intentar incluir un mínimo de 10 grs. diarios de aceite de lino en tu dieta, repartidos entre comida y cena.

          - En caso de que tu dieta actual sea muy diferente a la aquí propuesta, intenta ir realizando cambios progresivos hasta llegar a aplicarla tal y como se indica ya que, de lo contrario, es posible que llegues a sentir algún tipo de molestia digestiva.

PERSONALIZACIÓN DE LA DIETA PARA GANAR
MÚSCULO EN FUNCIÓN DE TUS NECESIDADES

            Como te hemos indicado antes, una vez que comiences a seguir la dieta, lo habitual es que tengas que realizar pequeñas modificaciones para adaptarla a tus necesidades individuales.

            El resultado deseado al aplicar esta dieta es que tu peso corporal aumente semanalmente entre 300 y 600 grs. En caso de que no sea así, tendrás que realizar los siguientes cambios:

            - Si tu peso corporal disminuye:

             Aumenta en un 15 % la cantidad de hidratos de carbono del desayuno (cereales), merienda (avena o pan integral) y comida (primeros platos).

          Si no eres demasiado comedor y te sientes incapaz de aumentar la cantidad de alimento ingerido, sería bueno que añadieses 10 grs de aceite de lino en cada comida. De esta forma aumentarás unas 300 calorías a tu ingesta diaria casi sin darte cuenta, al mismo tiempo que aportas a tu organismo una dosis extra de ácidos grasos esenciales en la proporción perfecta que puede estimular notablemente tu secreción de hormonas anabólicas.

          Si a pesar de este aumento de ingesta calórica, tu peso no empieza a subir, deberás realizar aumentos semanales de un 10% en la cantidad de los hidratos de carbono de los que antes hablamos, hasta que tu peso corporal suba al ritmo indicado.

          - Si tu peso corporal se mantiene estable:

          Aumenta en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como te hemos indicado en el anterior apartado y tu peso debería empezar a subir.

          - Si tu peso corporal sube demasiado rápido (por encima de los 600 grs. semanales):

          Disminuye en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como indicamos en el anterior apartado, y el ritmo de subida de tu peso corporal debería moderarse hasta estabilizarse en los valores deseados.

           Para terminar, queremos comentarte algo que nos parece fundamental.

           No te obsesiones con reducir tus niveles de grasa corporal cuando estás siguiendo este plan dietético. Ahora es el momento de ganar músculo, no de perder grasa.

          Si tu ritmo de subida de peso es el que te proponemos aquí, realizas las rutinas propuestas correctamente y descansas lo suficiente, tu porcentaje de grasa apenas aumentará, y si lo hace será moderadamente. De esta forma, tu incremento de masa muscular estará muy por encima del de grasa.

        Será en una fase posterior en la que, mediante un importante cambio en tu plan dietético, conseguirás eliminar la grasa que te sobra, manteniendo el músculo que en esta fase te vas a encargar de construir.

       Si estás interesado en controlar tu composición corporal mediante la medición sitemática de tus niveles de grasa corporal, te aconsejo que adquieras un calibre o plicómetro para asegurarte de que mantienes dentro de unos niveles correctos tu grasa corporal. Si deseas consultar la técnica correcta de medición, echa un vistazo al artículo "Porcentaje de grasa corporal: Técnica de medición".

        Espero que toda esta información te ayude a mejorar.

      Un cordial saludo y que tengas un muy buen día.

  

Ricardo Cavero.

 

      IMPORTANTE: Si estás interesad@ en que Ricardo Cavero diseñe para ti una planificación dietética y de entrenamiento totalmente personalizada, teniendo en cuenta tus características individuales, estilo de vida y objetivos actuales, no esperes más y visita:

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