OBJETIVO: AUMENTO DE MASA MUSCULAR

      TIPO DE ENTRENAMIENTO: DOBLE DE RUTINAS ALTERNAS

      NUMERO DE RUTINAS: 2

      DIAS SEMANALES DE ENTRENAMIENTO:

          En la mayoría de los casos 3 días a la semana alternos es lo ideal. Pero si la actividad cotidiana es muy intensa y no permite la correcta recuperación entre cada uno de los días de entrenamiento, es preferible entrenar dos días a la semana para permitir una recuperación completa imprescindible para el desarrollo muscular.

          Un ejemplo de como puedes distribuir tus sesiones en este ciclo de ganancia de masa muscular sería el siguiente:

          LUNES: RUTINA 1
          MARTES: DESCANSO
          MIERCOLES: RUTINA 2
          JUEVES: DESCANSO
          VIERNES: RUTINA 1
          SÁBADO: DESCANSO
          DOMINGO: DESCANSO
          LUNES: RUTINA 2 (muscular)
          ............

           Otra posible distribución que solo te aconsejo en caso de que tus circunstancias de vida te permitan una recuperación óptima entre tus entrenamientos, sería la siguiente:

          LUNES: RUTINA 1
          MARTES: RUTINA 2
          MIERCOLES: DESCANSO
          JUEVES: RUTINA 1
          VIERNES: RUTINA 2
          SÁBADO: DESCANSO
          DOMINGO: DESCANSO
          LUNES: RUTINA 1 (muscular)
          ............

           Repito que esta planificación no la aconsejo de no ser que puedas dormir un mínimo de ocho horas diarias, tu actividad física diaria (aparte de tus entrenamientos) no sea demasiado intensa y no estés sometido a agentes externos generadores de estrés.


      DURACIÓN ESTIMADA DE LA RUTINA: De 8 a 12 semanas.

         Se recomienda consultar antes de empezar a entrenar la sección “Leer antes de empezar a entrenar”

      RECOMENDACIONES IMPORTANTES:

        - Al tratarse de una rutina diseñada para el aumento de masa muscular, es imprescindible que ingieras durante su realización una dieta hipercalórica del tipo de la que puedes consultar en el "Dieta Para Ganar Músculo"

        - Ayúdate con suplementos dietéticos de calidad que, junto con tus entrenamientos y tu dieta, favorezcan un rápido aumento de tu masa muscular. Para saber más sobre este tema, puedes consultar la sección Selección De Suplementos Naturales De Máxima Eficacia Para Ganar Músculo.

        - Haz todo lo posible por dormir un mínimo de 8 horas diarias y evitar las situaciones generadoras de estrés.

        - En caso de que un día de los que te toque entrenar observes que no estás suficientemente recuperado del anterior entrenamiento, no lo dudes y descansa un día más.

        - Mantén estás rutinas hasta que notes que la progresión en las cargas de entrenamiento se detiene durante dos semanas completas. Nunca la cambies antes de las 8 semanas.

        - En el momento en que finalices este entrenamiento descansa un mínimo de 3 días antes de comenzar con el siguiente. En caso de que detectes algún síntoma de sobreentrenamiento, deberás descansar de 7 a 10 días.

RUTINA 1

                CALENTAMIENTO:

        - 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.

                EJERCICIO 1

          Sentadilla en maquina

          Número de repeticiones: 20

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 150 seg.

          Músculos principales implicados: Extensores de cadera, rodilla y tobillo.

          Ejecución:

          Colócate  con los soportes de la máquina de sentadilla sobre tus hombros con la espalda totalmente alineada, los hombros atrás y con el externos hacia fuera.

          Realiza una flexión de rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

          Vuelve a la posición inicial evitando la extensión completa de las rodillas hasta el punto de bloqueo.

          Observaciones:

          Si al realizar la flexión observas que tiendes a levantar los talones, se debe a una cuestión de flexibilidad limitada de tus tobillos. Para eliminar este problema puedes colocar una pequeña alza en cada uno de tus talones. Un disco de peso moderado colocado bajo cada uno de tus talones puede ser suficiente para evitar que esto suceda.

          Variantes:

          En caso de no tener acceso a una máquina de este tipo, el ejercicio puede realizarse con una barra libre, pero con mucho cuidado con la posicion de la espalda.

          Si eliges esta opción, has de colocarte de pie, frente a una jaula o soportes para sentadilla, donde previamente has colocado una barra larga. Colócate debajo de la misma, apoyándola en la parte superior de la espalda (trapecios), nunca sobre la zona cervical. Las manos sujetan la barra con un agarre amplio y palmas al frente.

          Realiza una flexión de rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial evitando la extensión completa de las rodillas hasta el punto de bloqueo.

          Se trata de una variante no aconsejada para principiantes.

                    
                               

               EJERCICIO 2

          Curl femoral sentado en máquina

          Número de repeticiones: 20

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Flexores de rodilla.

          Ejecución:

          Después de seleccionar la carga, colócate sentado en la máquina, teniendo en cuenta que el eje de giro de tus rodillas debe coincidir con el del brazo de palanca de la máquina.

          Los soportes de los pies, deben caer en la parte posterior del pie justo por encima de los tendones de Aquiles y no en los gemelos. Agarra firmemente tus manos a la máquina para evitar la elevación del tronco.

          Flexiona las rodillas tratando de realizar el recorrido completo evitando un movimiento demasiado rápido.

          Vuelve a la posición inicial lentamente para evitar el riesgo de hiperextensión de la rodilla en el fase final del recorrido de extensión.


          Observaciones:

          Al acabar el ejercicio desliza tu cuerpo hacia atrás en el acolchado, para sacar las dos piernas a la vez, evitando quitar una pierna, dejando toda la carga en la otra, pues puedes producir una brusca hiperextensión, lesionando seriamente tu rodilla.

          Variantes:

          En caso de que el Centro Deportivo donde realizas tus entrenamientos no posea la maquina de curl femoral sentado, puedes realizar en su lugar el curl femoral tumbado en la maquina específica según las siguientes pautas:

          Después de seleccionar la carga, colócate tumbado prono en la máquina, teniendo en cuenta que las rótulas no deben estar apoyadas en el acolchado, sino ligeramente fuera y las rodillas deben coincidir con el eje de giro de la máquina.

          Los soportes de los pies, deben caer en la parte posterior del pie justo por encima de los tendones de Aquiles y no en los gemelos. Agarra firmemente tus manos a la máquina para evitar la elevación del tronco.

          Flexiona las rodillas tratando de llevar los talones a los glúteos evitando un movimiento demasiado rápido. Vuelve a la posición inicial lentamente para evitar el riesgo de hiperextensión de la rodilla en el fase final del recorrido de extensión.

          Si deseas que aumente la implicación de los isquiotibiales, mantén los tobillos en extensión (posición ideal en nuestro caso), pero si quieres que participen más tus gemelos, lo conseguirás llevando los tobillos en flexión dorsal (alejando las puntas de los pies de tus rodillas).

          

               EJERCICIO 3

          Gemelo en maquina

          Número de repeticiones: 20

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Extensores del tobillo (tríceps sural).

          Ejecución:

          Apoya los hombros sobre la máquina, y con la punta de los pies en el borde de la plataforma y la espalda recta, realiza extensiones completas de los tobillos volviendo a la posición inicial.

          Observaciones:

          Mantén el cuerpo y la espalda rectos.

         No dobles las rodillas, pero tampoco las mantengas totalmente extendidas hasta el punto de bloquearlas.

         Realiza un recorrido completo de los tobillos, desde la total extensión (talones lo más bajos posibles), hasta la total flexión (elevando tus talones tan alto como te sea posible)

          Variantes:

          En caso de no tener acceso a la máquina indicada, se puede realizar elejercicio apoyando las puntas de los pies en una máquina de prensa de pierna.


                    

 

               EJERCICIO 4

          Pres de banca con barra

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Pectorales y tríceps.

          Ejecución:

          Túmbate en el banco con los pies planos totalmente apoyados en el suelo.

         Coge la barra con una amplitud unos 15 cm mayor que la de los hombros.

         Desciende de forma controlada la barra hasta el pecho, unos 2 cm. por debajo de los pezones.

         Sin rebotar en la posición más baja (incluso llegando a realizar una pequeña pausa), comienza a levantar la barra lentamente hanta estirar los brazos sin llegar a bloquear los codos.

          Observaciones:

          Mantén los codos hacia fuera pero sin forzar la posición.

          Coloca los hombros lo más pegados al banco que te sea posible, evitando levantarlos cuando realices la extensión completa de los brazos.

          Mantén en todo momento la cabeza y las caderas sobre el banco, evitando arquear la espalda bruscamente.

           


               EJERCICIO 5

          Aperturas con mancuernas

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Pectorales y bíceps.

          Ejecución:

          Túmbate en el banco con los pies planos en el suelo.

          Mantén las mancuernas juntas en el punto más alto del recorrido con las palmas de las manos una frente a otra.

          Baja lentamente las mancuernas hasta que lleguen al nivel del pecho, manteniendo durante todo el recorrido una ligera flexión del codo con el único objetivo de evitar la extensión total que provocaría el bloqueo de los codos y el consiguiente riesgo de lesión. Vuelve a la posición inicial de forma lenta, evitando rebotar en la parte más baja del recorrido.

          Observaciones:

          Mantén los codos alineados con las manos y los hombros.

          Evita separar los hombros del banco en la parte más alta del recorrido.

             

 

              EJERCICIO 6

          Curl de bíceps con barra

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Bíceps, braquial anterior y supinador largo.

          Ejecución:

          De pie, con espalda recta, brazos extendidos en prolongación del cuerpo, palmas mirando hacia delante y con una separación igual a la anchura de los hombros y con rodillas en ligera flexión evitando el bloqueo de las mismas.

          Flexiona los codos lentamente, manteniéndolos pegados al cuerpo en la medida de lo posible, hasta llegar al punto inmediatamente anterior a aquel en el que la barra superaría la vertical del codo, ya que si sobrepasas ese punto perderás toda la tensión en tus bíceps.

          Evita la aceleración de la barra en la fase de bajada del peso.

          Observaciones:

          Limita al máximo el movimiento del hombro.

          Evita balancear el cuerpo para impulsar el peso.

          

 

             EJERCICIO 7

          Curl de bíceps martillo con mancuerna de pie

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Bíceps, braquial anterior y supinador largo.

          Ejecución:

          De pie, con espalda recta, brazos extendidos en prolongación del cuerpo, muñecas en posición neutra y rodillas en ligera flexión evitando el bloqueo de las mismas.

          Flexiona los codos de los dos brazos y manteniendo las palmas de las mano enfrentadas hasta completar el movimiento que acaba en el punto de flexión inmediatamente anterior a aquel en el que las mancuernas superarían la vertical del codo.

          Observaciones:

          Limita al máximo el movimiento del hombro.

          Evita balancear el cuerpo para impulsar el peso.

            

 

            EJERCICIO 8

          Encogimientos abdominales

          Número de repeticiones: -

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 60 seg.

          Músculos principales implicados: Recto del abdomen.

          Ejecución:

          Tumbado con la espalda en el suelo y las piernas flexionadas, realiza flexiones de la columna vertebral intentando acercar el pecho a la pelvis, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo. En la parte final del recorrido no dejes la espalda apoyada en el suelo, evitando de este modo la relajación de tus músculos abdominales.

          Observaciones:

          Realiza el movimiento de forma lenta, sintiendo en todo momento tensión muscular continua e intentando permanecer al menos un segundo en la posición de máxima contracción.

          Evita realizar movimientos de flexión y extensión de cuello.

          La razón por la que no incluyo el número de repeticiones es que, al tratarse de un ejercicio sin peso externo añadido, prefiero que realices el movimiento de forma lenta, manteniendo la tensión en todo momento hasta el punto de máxima contracción, y te olvides de contar el número de repeticiones centrando tu atención en llegar hasta el punto de fallo muscular realizando el ejercicio de forma totalmente correcta.

            



         ESTIRAMIENTOS

        Para evitar lesiones y facilitar la recuperación al finalizar tu sesión de entrenamiento es muy importante que emplees 5 minutos en realizar unos simples ejercicios de estiramientos.

           Podrás consultarlos en la sección " Estiramientos a Realizar al Finalizar una Seción".

 

RUTINA 2

                CALENTAMIENTO:

        - 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.

                EJERCICIO 1

          Jalones en polea alta

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Porción inferior del trapecio, redondo mayor, romboides y dorsal ancho.

          Ejecución:

          Siéntate frente al aparato con los muslos fijados bajo los soportes, coge la barra en pronación (palmas hacia delante) con las manos separadas aproximadamente el doble de la anchura de tus hombros. Tracciona de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco.

          Observaciones:

          Espalda fija y la banda abdominal contraída

         Evita que la barra suba demasiado rápido alcanzando inercia.

                    

                EJERCICIO 2

          Remo en polea baja

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Dorsal ancho, redondo mayor y trapecio.

          Ejecución:

          Sentado de cara al aparato, con los pies apoyados y el tronco recto y perpendicular al suelo, lleva el agarre hasta la base del esternón sin inclinar la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible.

          Observaciones:

          No balancees la espalda.

          No tengas las rodillas totalmente estiradas, evita su bloqueo.

                   

                EJERCICIO 3

          Press de hombro en maquina

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Deltoides anterior, posterior y medio.

          Ejecución:

          Siéntate sobre la maquina con la espalda totalmente apoyada. Regula la altura del asiento de forma que el agarre se sitúe a la altura de tus hombros.

          Coge el agarre en pronación (palmas hacia delante).

          Observaciones:

          Coloca la espalda bien recta y totalmente apoyada en el respaldo.

          No estires los brazos totalmente para evitar encajar los codos.

          Baja el peso evitando la inercia.

                     

               EJERCICIO 4

          Elevaciones laterales con mancuernas

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Deltoides medio y anterior, supraespinoso, trapecio y serrato mayor.

          Ejecución:

          Colócate de pie con los pies ligeramente separados y flexionados (para evitar el bloqueo de las rodillas). Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia los muslos y eleva lateralmente los brazos con una pequeña flexión de codo hasta que queden paralelos al suelo.

          Observaciones:

          No balancees la espalda.

          No tengas las rodillas totalmente estiradas, evita su bloqueo.

          Variantes:

          No varíes el ángulo de flexión de codo durante el recorrido.

          Evita subir por encima de la horizontal, ya que si lo haces el trabajo se centrará mayoritariamente en trapecio y serrato mayor, no en deltoides.

          No permitas que la inercia se apodere del movimiento de bajada.

                    


              EJERCICIO 5

          Triceps frances tumbado

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Tríceps braquial.

          Ejecución:

          Túmbate en un banco horizontal con las rodillas flexionadas y las piernas arriba del banco. Coloca los codos extendidos y los brazos verticales sujetando la barra ("EZ") con las palmas mirando hacia el frente.

          Evita desplazar los codos y flexiónalos para bajar la barra hacia atrás acercándola al centro de tu frente lo más cerca posible de la cabeza.

          Observaciones:

          Al extender codos, no los bloquees.

          No varíes la distancia entre codos (no los abras para subir la carga).

          Puedes realizarlo tumbado en el suelo (desde mi punto de vista es una mejor opción)

          No permitas que la inercia se apodere del movimiento de bajada y ni rebotes en el punto más bajo del recorrido.

                    

              EJERCICIO 6

          Triceps en polea alta

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Tríceps braquial.

          Ejecución:

          De frente a la polea coge el agarre con las dos manos y en pronación (palmas hacia el suelo). Inicia el movimiento partiendo de una posición de codos flexionados para después realizar una extensión. Inclina el hombro muy ligeramente hacia delante.

          Observaciones:

          Coloca las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la mirada al frente.

         Puedes realizarlo con los pies a la misma altura o con uno ligeramente adelantado.

          Mantén los codos pegados al cuerpo, evitando abrirlos o balancearlos adelante y atrás.

          No inclines el tronco hacia delante al bajar el peso.

                    

            EJERCICIO 7

          Encogimientos abdominales

          Número de repeticiones: -

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 60 seg.

          Músculos principales implicados: Recto del abdomen.

          Ejecución:

          Tumbado con la espalda en el suelo y las piernas flexionadas, realiza flexiones de la columna vertebral intentando acercar el pecho a la pelvis, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo. En la parte final del recorrido no dejes la espalda apoyada en el suelo, evitando de este modo la relajación de tus músculos abdominales.

          Observaciones:

          Realiza el movimiento de forma lenta, sintiendo en todo momento tensión muscular continua e intentando permanecer al menos un segundo en la posición de máxima contracción.

          Evita realizar movimientos de flexión y extensión de cuello.

          La razón por la que no incluyo el número de repeticiones es que, al tratarse de un ejercicio sin peso externo añadido, prefiero que realices el movimiento de forma lenta, manteniendo la tensión en todo momento hasta el punto de máxima contracción, y te olvides de contar el número de repeticiones centrando tu atención en llegar hasta el punto de fallo muscular realizando el ejercicio de forma totalmente correcta.

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