El mito del ejercicio localizado para perder grasa. - 11/11/2010
Una de las cuestiones que con mayor frecuencia me plantean aquellas que llegan a mí para que les prepare una planificación de entrenamiento es: "Sobre todo, ponme muchos ejercicios para el trasero y la tripa que es donde más me sobra, eh!"
Con este pequeño informe, pretendo poner algo de luz acerca de uno de los temas de los que más se habla en los centros deportivos de todo el mundo: la pérdida de grasa localizada.
Para empezar, me gustaría hacer una breve descripción del mecanismo a través del cual nuestro organismo acumula la grasa en una u otra zona.
En el momento del nacimiento, entre los millones de células que forman la maravilla biológica que es nuestro organismo, hay unas que reciben el nombre de adipocitos o lipocitos, cuya única función es servir de almacén para nuestra grasa corporal.
En el momento en que ingerimos mayor cantidad de calorías de las que necesitamos para mantener las funciones vitales y realizar las actividades cotidianas, nuestro cuerpo transforma esa energía extra en grasa y la guarda en nuestros adipocitos, que tienen una increíble capacidad para aumentar su tamaño inicial de forma exponencial.
En la fotografía puedes ver el aspecto de un adipocito y la forma en la que almacena la grasa.
Cuando la ingesta de energía es igual al gasto, no es necesario un aumento de tamaño de las células grasas, ya que no hay exceso de energía que acumular. Solamente cuando ingerimos más calorías que las utilizadas, la energía sobrante es transformada en grasa y almacenada en los adipocitos. Es entonces cuando el individuo comienza a acumular grasa.
Se puede decir que, nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir en la época paleolítica en la que se pasaban largos periodos sin nada que comer. Pero le ha tocado vivir en una sociedad de consumo como la nuestra en la que la comida, no solo no escasea, sino que suele ingerirse en cantidades excesivas.
A nivel fisiológico estamos preparados, por un lado, para sobrevivir durante el mayor tiempo posible bajo circunstancias extremas de carencia de alimento, gastando la mínima cantidad de energía, y por otro, para ser capaces de acumular energía de reserva en forma de grasa en los momentos de abundancia.
Por esto, en el momento en que comes más cantidad de alimento del que necesitas, tu organismo no es capaz de razonar como debería hacerlo si estuviese correctamente adaptado a nuestros días, diciendo: ”lo que he comido de más debería eliminarlo, ya que no lo necesito y, teniendo en cuenta la sociedad en la que vivo, volveré a recibir más alimento dentro de muy poco tiempo”. Y lo que realmente hace es interpretarlo todo a través de su razonamiento paleolítico, y lo que dice es: ”ahora mismo he comido más de lo que necesito, pero ¿quien sabe lo que pasará mañana? Así que voy a guardar en forma de grasa en mis almacenes todo esto que me sobra, por si no vuelvo a comer en un tiempo”.
Una vez comentado esto, has de tener en cuenta un par de ideas importantes:
a) La distribución de células grasas es genética. El emplazamiento de nuestros adipocitos en el momento del nacimiento, es lo que determina las zonas donde acumularemos grasa cuando comamos más cantidad de comida de la que necesitemos.
De hecho, aunque hay variaciones individuales importantes, existe una distribución de células grasas típicamente masculina (abdomen y zona lumbar) y otra típicamente femenina (caderas y glúteos entre otras zonas).
b) Cuando comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, esa energía extra es transformada en grasa de reserva y almacenada en nuestros adipocitos.
Por esta razón, las zonas en las que acumulamos grasa no dependen del trabajo muscular realizado, sino del emplazamiento genético de nuestras células grasas. Almacenamos más grasa en aquellas zonas donde tenemos más adipocitos.
Vuelvo a repetir estás ideas, porque me parecen realmente importantes para llegar comprender este tema. Por un lado, ganamos grasa cuando comemos más de lo que gastamos y, por otro, esta grasa es almacenada en aquellas zonas en las que, desde el momento del nacimiento, se encuentran ubicados nuestros adipocitos.
Ahora ya sabes como almacenas grasa, pero imagino que, lo que realmente te interesa es saber como deshacerte de ella ¿verdad?
¿Qué debes hacer para eliminar la grasa que te sobra? Simplemente actuar de forma lógica y crear las condiciones opuestas a las que provocaron su acumulación, es decir, has de comer menos de lo que vas a gastar.
Si eres capaz de hacerlo, tu sistema se verá obligado a recurrir a sus reservas energéticas de grasa para hacer frente a la demanda.
Y ¿como quemará la grasa? Lo hará de la misma forma que la acumuló en su día, pero en sentido inverso, es decir, utilizará más grasa de aquellas zonas donde tenga mayor cantidad acumulada, sin importarle las zonas corporales en las haya habido más gasto calórico o mayor trabajo muscular.
Por todo esto, otra idea que quiero repetir las veces que sea necesario para que te quedes con ella es que solo eliminarás tu grasa de reserva si comes menor cantidad de calorías de las que gastas. Y, si eres capaz de crear esta condición imprescindible, la eliminación de grasa se producirá de forma generalizada (en todo el cuerpo al mismo tiempo) y proporcional (mayor eliminación donde más hay acumulada).
El músculo es totalmente independiente a nivel energético de los adipocitos que forman el tejido graso que los rodea.
Si has entendido todo esto, y además has razonado lógicamente, te habrás dado cuenta de que no tiene ningún sentido obsesionarse con hacer gran cantidad de ejercicios para una zona corporal con la esperanza de eliminar de forma localizada la grasa acumulada en ese lugar.
Es posible que ahora te preguntes: entonces ¿no tengo que hacer ningún ejercicio específico para las zonas problemáticas?
Si que has de realizar ejercicios de los grupos musculares de esas zonas, pero no porque al hacerlos vayas a quemar la grasa que los cubre, sino porque el trabajo de tonificación ayudará a endurecer el músculo de la zona trabajada y a aumentar tú gasto calórico y ritmo metabólico incluso cuando estás en reposo. Pero si lo que deseas es tener una apariencia externa firme y tonificada, tendrás que deshacerte de la grasa que ahora está depositada entre tu piel y tus músculos, a través de un plan integral que combine de forma adecuada dieta y ejercicio tal y como te hemos propuesto.
Si quieres contrastar la información que aquí muestro con estudios científicos serios, puedes hacerlo a través de los trabajos de Tinajas y Tinajas de 1992 o los de Howley y Franks en 1995.
La conclusión principal a la que llegan ambos estudios es que, es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar del cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí donde más hay acumulada, y no existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Todo ello se resume en que, simplemente no existe la reducción localizada.
Aspectos importantes a tener en cuenta
1. Entrena más tú cuerpo completo de forma intensa y menos los grupos musculares de forma aislada.
Incrementarás tu metabolismo, así como la secreción de hormonas que aumentan la perdida de grasa con un entrenamiento compuesto por ejercicios que utilizan muchos músculos a la vez.
Realizando este tipo de ejercicios, se obtiene un gasto calórico y un aumento del metabolismo mucho mayor que con cualquier ejercicio de aislamiento que solamente trabaje uno o dos músculos a la vez.
No te empeñes en trabajar los grupos musculares de las zonas conflictivas de forma directa todos los días. No tiene ningún sentido, ya que esos músculos, como todos, necesitan descanso después de cada sesión de entrenamiento.
Seguramente me dirás: “¡Pero conozco una chica que entrena de forma localizada a diario y tiene un físico espectacular!”
Yo también conozco a muchas que los entrenan a diario, de forma penosa, con una intensidad de risa y además comen bastante mal y, sin embargo, tienen unos físicos muy buenos. Pero esa gente, probablemente esté bajo los efectos de sustancias dopantes que les permiten mejorar infinitamente más rápido que tú o, sencillamente, la naturaleza les ha dotado de una genética prodigiosa en lo que a obtener un cuerpo tonificado y sin grasa se refiere.
2. Toma una Dieta Alta en Nutrientes y Baja en Calorías.
Ajusta la cantidad de calorías de tu dieta tal como se indica en el Plan Dietético Para Perder Grasa, manteniendo moderadamente alto el contenido de proteína de calidad y realizando varias comidas al día.
Ten en cuenta que para tener un aspecto tonificado, libre de celulitis y grasa es imprescindible que elimines la capa de tejido adiposo que rodea tus músculos y eso, como hemos dicho antes, solo lo lograrás comiendo menor cantidad de calorías de las que gastas.
3. Aumenta el Consumo de Agua, Proteína y Fibra.
Se trata de la combinación perfecta para limpiar tu cuerpo. Te ayuda a aumentar tu metabolismo y a limpiar tu sistema digestivo.
Mejoras tu salud mientras pierdes grasa.
En este sentido, es una muy buena opción el alimento completo formado por Diet Whey y harina de avena integral de cultivo biológico.
4. Elimina de tu vida las grasas saturadas y las hidrogenadas, el alcohol, los azucares y los dulces en general.
Se trata de nutrientes que aportan gran cantidad de calorías de muy baja calidad y muy perjudiciales para tu sistema.
5. Intenta llevar un estilo de vida lo más activo posible durante el día.
6. Incluye suplementos de calidad diseñados para ayudarte a eliminar lo que te sobra.
7. Realiza todas las semanas dos o tres sesiones de ejercicios aeróbicos de unos 50 minutos de duración.
Espero que esta información haya servido para aclarar algunas ideas.
Ahora me despido de ti hasta la próxima, recordándote que son muchos más los que abandonan que los que fracasan a la hora de alcanzar sus sueños. Por eso te pido que perseveres una y otra vez sin permitir que nada ni nadie te haga abandonar el camino de tus sueños.
Un abrazo y que tengas un buen día.
Ricardo Cavero
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